Potęga posępnego czerepu, czyli psychologia w rajdach

Można pomyśleć, że do rajdowania najbardziej potrzebny jest samochód. I ten samochód ma być super zbudowany, na świetnej oponie, niezawodny, lekki, z dużą mocą, konkurencyjny… A ja mówię odwrotnie. Do rajdowania najbardziej potrzebny jest mięsny łącznik pomiędzy pedałami a kierownicą. Wy czyli. Kierowcy i piloci. Śmiem twierdzić, że możecie wygrać gruzem, dlatego w tym artykule kompletnie oleję temat auta, skupię się na kierowcy i tym, co dzieje się w jego posępnym czerepie.

Mówi się, że psychologia to takie tam pitu pitu. I słusznie – można ją uznać za swego rodzaju szarlatanizm, a to dlatego, że każdy człowiek jednak inaczej ma pod kopułą. Są oczywiście wspólne mianowniki, szufladki, ale nadal człek wolnym jest, sterowanie nim wymaga prania mózgu, a to bardzo bolesny zabieg i trudno by było go nie zauważyć. Neuropsychologia odkryła też programowanie neurolingwistyczne, ale ono nie działa tak, jak się wszystkim wydaje – nie zaprogramuje człowieka jak robota. Enyłej, coś jednak w tej psychologii jest, skoro szkoły wyższe wzięły nauczanie tego kierunku na klatę i można z tego zrobić doktorat. Jakieś wspólne zasady funkcjonowania ogólnego czerepu homo sapiens są, a ten artykuł jest po to, aby przełożyć je na psychologię dla rajdowca – sportowca.

No więc co się dzieje w takiej głowie podczas zawodów? W skrócie – mega papka. Wynika ona z wielu czynników, które w zależności od danego indywiduum wpływają mocniej lub słabiej na rezultaty.

O ile samo gniecenie auta to przyjemność, adrenalina daje cudowne poczucie rozkoszy, znieczula na troski dnia codziennego, to w głowie dzieje się też wiele negatywnych rzeczy.

Co takiego? Ano lęk przed oceną, bo przecież ktoś ogląda, jest konkurencja. Lęk przed uszkodzeniem auta i olaboga – zdrowia. No i niezmiennie – parcie na wynik. Nie uwierzę, jak ktoś mi powie, że wynik go nie cieszy. W sensie taki dobry wynik. Zależy nam na tym. Nikt mi nie wmówi, że bycie ostatnim jest spoko. Aha, no i jeszcze możemy rozbić auto, w które włożyliśmy oszczędności życia, na które ciężko pracowaliśmy, więc lęk o dobro materialne, kapitał zainwestowany i znoje budowy rajdówki.

To wszystko powoduje, że z mózgu robi się jedna, wielka paparyta, ręce sztywnieją na kierownicy a nogi sparaliżowane niczym flaki. W skrajnych przypadkach oczywiście. W tych mniej skrajnych możemy zaobserwować np problemy z koncentracją albo rozwolnienie ;).

Co z tym zrobić? Jest kilka sposobów, które np stosował Adam Małysz, gdy jeszcze latał jak ptak…

Krótki poradnik w pigułce poniżej. W zasadzie długi, bo o tym nie da się krótko :).

WYZNACZ CEL

Cel to coś, do czego macie dążyć w określonym czasie i w określonej dziedzinie. Zwróci uwagę na to, czego potrzebujecie i na czym macie się skupić. Wyznaczy priorytety. Trzeba go właściwie sformułować i dobrze zmierzyć siłę na zamiary. Nie możecie stawiać przed sobą celów o wielkości Mount Everestu, jeśli nie macie w danej chwili środków i umiejętności, aby na ten Mount Everest wleźć. To Was może wyłącznie zdemotywować, a efekt ma być odwrotny. Wasz główny cel ma być działaniem matematycznym, złożonym z takich mniejszych.

Możecie wyznaczyć sobie dwa rodzaje celów:

Cel mistrzowski

Innymi słowy, będę w czymś najlepszy. Ale nie najlepszy w rajdowaniu. Będę najlepszy w rajdowaniu autem z napędem na tylną oś, będę najlepszy w zawracaniu na rękawie i takie tam – to są cele mistrzowskie. Dotyczą głównie techniki i pozwalają tworzyć atut, przewagę, na której potem oprzecie swoją pewność siebie. Ochroni Was też przed konsekwencjami porażki, bo będziecie wiedzieć, że tę daną rzecz, ten jeden nawrót zrobiliście perfekcyjnie, czyli osiągnęliście swój cel. W efekcie, na końcu ten cel doprowadzi Was do znakomitego wyniku.

Cel wynikowy

Jak sama nazwa wskazuje – zorientowany na wynik, na wygraną, na puchar w ręku. Słabo dlatego, że ten cel nie pozwoli Wam skupić się na działaniu, będziecie myśleć tylko o wygranej. Nie poda Wam recepty, jak osiągnąć ten wynik. Tą receptę poda Wam cel mistrzowski. Nie polecam stawiania sobie celów wynikowych – chyba, że długoterminowych, ale o tym zaraz.

Cele trzeba też określić w czasie.

Nie można wymagać od siebie nie wiadomo jakich umiejętności po jednym treningu. Celu nie można też zbytnio rozwlekać. Zarówno cele krótkoterminowe, średnioterminowe, jak i długoterminowe są potrzebne, ale powinny być ze sobą spójne i prowadzić jedną drogą, do osiągnięcia tego długoterminowego celu. Celem krótkoterminowym i zarówno mistrzowskim jest np nauczenie się dostawiania auta w zakręty podczas dwóch kolejnych treningów. Celem średnioterminowym może być np doprowadzenie do perfekcji linii przejazdu na różnych torach, do osiągnięcia powiedzmy w pół roku do roku. Powyższe dadzą Wam dużo satysfakcji, bo ich efekty będziecie mogli obserwować niemal od razu. Zwróćcie uwagę, że oba powyższe cele są mistrzowskie. Jako cel długoterminowy – tylko ten jeden, możemy ustalić sobie taki cel wynikowy właśnie, a to dlatego, że skąd mamy wiedzieć, co będziemy trenowali za rok?? Na jakim etapie będą nasze umiejętności? Tutaj możemy sobie pozwolić na cel wynikowy, czyli np wygrana w klasie w sezonie 2017 w całym cyklu imprezy. Na cel wynikowy możemy sobie też pozwolić, bo ten długoterminowy będzie się składał z dziesiątek krótszych, mistrzowskich celów. Wizja wyniku też musi nad nami gdzieś wisieć, przecież na koniec dnia właśnie po to pierwsze miejsce jedziemy! Nie pozwalajmy jednak tej wizji dekoncentrować się i zaniedbywać mistrzostwo.

I teraz case study: gdy martwiłam się o wynik i stresowałam tym, że wszyscy są szybsi, byłam w ogonie. Przegrywałam sromotnie. Gdy zmieniłam myślenie i martwiłam się tym, czy prawidłowo stosuję hamowanie lewą nogą, wygrałam wszystko, co mogłam :).

Takie cele mogą być bardzo przyjemne. Możemy je zupełnie subiektywnie określać – np: “chcę się dobrze bawić na treningu” albo “chcę lepiej wjeździć się w auto”. Takie uczuciowe dyrdymały – one są bardzo dobre i świetnie motywują. Możemy też postawić sobie obiektywne, mierzalne cele, np: “chcę pobić swój rekord na danym torze”.

UWAGA! Nigdy, przenigdy nie formułujemy celów negatywnych, czyli zawierających słowo “nie”.

Nieprawidłowy cel to np: “nie będę nadużywać rękawa”. Prawidłowy: “będę ograniczać używanie rękawa”. W procesie kodowania w mózgu taki cel jest podzielony na dwa zdania, to “nie” zginie Wam gdzieś w czeluściach zwojów kory przedczołowej. Wszystko spoko, dopóki dysponujemy sporymi zasobami poznawczymi, czyli po polskiemu myślimy trzeźwo, jesteśmy skupieni. Gorzej, jak napadamy na nawrót z instynktem wściekłego orangutana. Wtedy Wasz mózg będzie zdezorientowany, czego to ja miałem nie robić? Czy robić? A, mam używać rękawa, no to bach ze szmaty i lądujemy w kartofelkach, bo i tak już było za późno na jakąkolwiek  decyzję. To wszystko jest oparte na teorii Pana Wagnera o paradoksalnych efektach działania – wnikliwym i ciekawskim polecam poczytać :).

Cele muszą też być dość konkretne, nie rozlazłe. Nieprawidłowy: „będę pracować nad techniką”, prawidłowy: „będę pracować nad techniką lewej nogi”. Organizm sam sobie nie wymyśli, nad czym ma pracować, trzeba go ściśle ukierunkować. Wtedy więcej zasobów poznawczych (np. uwagi, myślenia) pójdzie w trenowanie danej czynności czy techniki. Dodatkowo cel musi się odnosić do „Ja”, czyli błędny: „pracować nad techniką lewej nogi”, prawidłowy: „pracuję / będę pracować nad techniką lewej nogi”. No i to musi być WASZ cel. Nie Waszej mamy, taty, żony czy kogoś, kogo uważacie za mądrzejszego. Sami jesteście w stanie świetnie określić, co jest dla Was dobre w tej chwili.

Cele ustalamy inne na treningi, inne na zawody. Na treningach TRENUJEMY, na zawodach WYKONUJEMY. Czyli cel na trening: „nauczę się prawidłowej linii przejazdu”, na zawody: „pojadę prawidłową linią przejazdu”.

Aha! No i najważniejsze – musicie ustalić, jak zmierzyć wykonanie danego celu :). No bo skąd macie wiedzieć, czy się czegoś nauczyliście? Sami macie to ocenić? No, będziecie musieli. W tym pomogą Wam cele wynikowe :). Prawidłowa linia przejazdu, ograniczenie nadużywania ręcznego czy sprawna technika lewej nogi przełoży się na znakomity czas okrążenia :). Proste, no nie?

Cele osiągacie CODZIENNIE. Wasze puchary zdobywacie CODZIENNIE. Skupienie na celu, pomyślenie o nim choćby przez chwilę, ale CODZIENNIE utrzyma Wasz organizm w stałej motywacji, przyniesie nowe pomysły na osiągnięcie celu, uspokoi umysł.

Polecam wszystkie cele zapisywać w kalendarzu :).

PEWNOŚĆ SIEBIE (nie mylić z zarozumialstwem)

Ciężka sprawa. Czyś nie jest ona potrzebna każdemu rajdowcowi? I tu znów Was zaskoczę. Pewność siebie to nie tylko cecha, ale też umiejętność, więc można ją NABYĆ. Nauczyć się.  Ona się zmienia w ramach danej sytuacji, otoczenia.

Pewność siebie jest wielowymiarowa. Innymi słowy, w każdej sferze naszego życia funkcjonujemy inaczej, jesteśmy inaczej pewni siebie. Ważny jest też układ odniesienia – wśród laików będziemy bardzo pewni siebie, wśród czołowych zawodników RSMP już niekoniecznie. Do tego nasze otoczenie z biegiem czasu ma co do nas coraz większe wymagania, bo przecież się rozwijamy. Na tę pewność siebie składa się mnóstwo czynników – między innymi zaawansowanie w osiągnieciu swoich celów, przygotowanie do zawodów (np. znajomość trasy), a nawet Wasz wygląd – przecież patrzą na Was kibice. Do tego klimat społeczny – Wasi fani, przyjaciele, rodzice. Tutaj kłania się team. U nas to super funkcjonuje, bo fakt, że patrzą na nas nasi przyjaciele, którzy w nas wierzą, wspierają, którym zależy na naszym dobrym samopoczuciu stawia na nogi jak efedryna w katarze. Do tego przy ocenie warunków – np. gdy pada deszcz a boimy się, że pogoda zepsuje wynik to pamiętajmy, że inni mają te same warunki i też będą mieli stosunkowo gorsze wyniki.

Na zawodach nie możecie też skupiać się na tym, co pomyślą o Was rywale, gdy kiepsko pójdzie. Co Was to obchodzi? Przecież to rywale. A jeśli wśród nich znajdzie się ktoś, kogo lubicie, to na pewno lubicie go z jakiegoś powodu i wątpliwym jest, żebyście pałali ognistym uczuciem do kogoś wrednego, kto będzie plotkował na Wasz temat :). A bliscy – czy ich zawiedziecie? Nie. Oni staną za Wami murem i będą dumni, że osiągnęliście swój cel mistrzowski. Właśnie dlatego tak wąznym jest, aby skupiać się na swoich celach mistrzowskich – wykonywanie manewrów perfekcyjnie sprawi, że Wasza pewność siebie urośnie, bo w OBIEKTYWNEJ ocenie, w danej technice jesteście świetni, najlepsi. Na tym się skupiajcie. I co? I nagle pewność siebie wzrasta, a więc… Jest to umiejętność, a nie do końca cecha :).

W budowaniu pozytywnej oceny siebie pomoże Wam optymizm. Jest to nastawienie, które SAMI WYBIERACIE. Tą samą sytuację można postrzegać na dwa różne sposoby – przykład ze szklanką wody – do połowy pełną lub do połowy pustą. Pesymizm i optymizm to pewnego rodzaju naginanie rzeczywistości. Np. „jak zwykle – przegrana” jest nieprawdziwe, bo dotyczy tylko tych zawodów. Na następnych już nie musi być tak samo. Analogicznie: „jak zwykle – wygrana”. Też nieprawda, bo tylko tym razem.

Przy pewności siebie ważne jest ulokowanie przyczyn porażek i sukcesów. Rozglądanie się za powodem porażki dookoła siebie będzie złudne, niczego Was nie nauczy. Szukanie przyczyn porażki w sobie może  skutecznie obniżyć samoocenę, a wręcz zdeptać ją. Szukajcie więc w sobie, ale w czynnikach, które możecie zmienić. Świadomość błędu, zlokalizowanie jest przyczyny pozwoli nie popełnić go drugi raz, a tym samym podniesie Waszą samoocenę, bo będziecie o ten jeden błąd silniejsi, nie powtórzycie go, bo przyczyna została wyeliminowana.

Pamiętajcie, aby wyciągać zawsze coś dobrego z zawodów – nawet tych spieprzonych. Przegraliście, ale te dwa zakręty pojechaliście po mistrzowsku.

Aha! I nigdy, przenigdy nie mówcie, że coś tam będzie, lub nie będzie NA PEWNO. Na pewno to umrzecie kiedyś.

TRENING WIZUALIZACYJNY

Śmieszne może się wydawać, ale jest nieśmieszne. Ogromna, przeogromna pomoc w sporcie samochodowym.

Wyobrażając sobie trasę, drogę, nasz jeden, konkretny ruch, de facto ćwiczymy umysł. To wyobrażenie może być tak dokładne, że będzie odwzorowywać rzeczywiste ruchy. Powinniśmy używać tego rodzaju treningu jak najczęściej – podczas przerwy w pracy, w tramwaju, przed snem, PRZED STARTEM i PO RZECZYWISTYM TRENINGU – aby bardzo dobrze zapamiętać każdą czynność. Taki trening jest o tyle świetny, że nie towarzyszy mu stres, emocje, umożliwia pełną koncentrację. Nie zastąpi on rzeczywistego treningu, ale będzie jego skutecznym uzupełnieniem. Ponadto pozwoli też na wyobrażenie sobie osiągnięcia danego celu mistrzowskiego, więc siłą rzeczy poda nam receptę, jak to zrobić oraz zmniejszy naszą skłonność do poddawania się, bo będziemy cały czas nakręceni na dążenie do czegoś. Dobrze przeprowadzony trening wizualizacyjny doprowadzi do tego, że Wasze mięśnie minimalnie będą się spinać jak do wykonania danego ruchu. Prawda, że magia?

Jak przeprowadzić taki trening?

Wyraziście! Wszystkie szczegóły znanej trasy, każdy, najdrobniejszy ruch, odczucie, informacja zwrotna od otoczenia, której możecie się spodziewać. To wyobrażenie musi być bliskie rzeczywistości. Jeśli nie mamy możliwości, aby wyobrazić sobie daną trasę, bo np. jeździmy w kajtkach i trasa za każdym razem jest inna, to poszukajmy stałych elementów – np. pachołków, wokół których trzeba zawijać :). Skupmy się na rodzajach nawierzchni i ich stanie.

Pozytywnie! Musicie czerpać z tego radość, możecie zaszaleć, przecież to (co prawda rzeczywista), ale nadal fantazja!

Wszystkimi zmysłami! Zapach opon, odczucie kierownicy w rękach, zimno/ciepło, kropelki deszczu na przedniej szybie…

Taki trening pozwoli wyćwiczyć mózg, zakodować pewne informacje, przerobić je na automatyzm, który bardzo się przyda w sytuacji stresu. Do tego – może ciężko w to uwierzyć – ale impulsy elektryczne będą szybciej krążyć po naszym ciele. Dzięki temu zwiększycie swój refleks a Wasze reakcje będą turbo-szybkie.

KONCENTRACJA

Fajnie by było umieć ją włączyć i wyłączyć, utrzymywać naszą uwagę w gotowości w odpowiednim momencie. Koncentracja wymaga uspokojenia emocji, zmniejszenia napięcia, dzięki czemu nasze myśli będą swobodnie płynąć. Idealnie byłoby doprowadzić się do tzw. „stanu flow”, w którym wszystko się dzieje samo, w zwolnionym tempie, w którym kierownica zaczyna lżej chodzić, pasy przestają pić, huk wydechu i wycie opon oddala się… Tak, to jest stan idealny dla rajdowca. Ten model koncentracji nazywa się „wąskim zewnętrznym” i oznacza skupienie na jednej rzeczy, na jednym zadaniu, powoduje tak zwane „klapki na oczach”. W tym momencie bardzo ważne jest, aby język kierowcy zgadzał się idealnie z językiem pilota, bo kodowanie słów idzie pozauwagowo, a sama uwaga skupiona jest na okiełznaniu maszyny i wykonaniu najlepszej możliwej linii przejazdu. Ćwiczyć koncentrację możemy na kilka sposobów, ale generalnie musimy doprowadzić się do stanu wyciszenia i skupienia. Możemy więc na krótko przed zawodami np. wgapiać się w tarczę zegara i skupiać na wskazówkach. Wyłącznie na nich. Bardzo śmieszne, ale pomaga też stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami :). Można się też przez 5 minut wpatrywać we własny but. Generalnie chodzi o wprowadzenie się w stan, w którym zapytani o to, o czym myślimy, nie będziemy wiedzieli co odpowiedzieć.

STRES, czyli fight or fly

Stres jest bardzo ważny, tak ewolucyjnie. On po prostu chroni nas przed śmiercią. Pierwotnie miał mobilizować do ucieczki lub walki w obronie życia lub potomstwa. Gorzej, jeśli jest go zbyt wiele – wtedy sparaliżuje. Ma trzy fazy – alarm, mobilizacja (ten najlepszy dla nas) i wyczerpanie (tutaj paraliż). Najgorsze są objawy fizjologiczne – krótko mówiąc gniecenie w żołądku, sraczka, ból głowy lub spocone ręce, bo poza tym, że jesteśmy zdenerwowani, to jeszcze dodatkowo coś nas boli, więc denerwujemy się jeszcze bardziej.

Gdy się stresujemy, najlepiej podziała naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Wtedy, rozluźniając mięśnie dajemy mózgowi znać, że nic się nie dzieje. Działa to na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Wymuszamy na naszym mózgu w sposób, który do niego dociera (czyli najmocniejszy, bo fizjologiczny) aby sam zluzował bagietę i rozkurczył żołądek. Tak samo, gdy jesteśmy smutni – wystarczy zagryźć zęby na ołówku tak, aby usta go nie dotykały i mózg pomyśli, że się śmiejemy, więc uwolni trochę endorfin i humor się poprawi (wypróbujcie sobie). Możemy sobie też wyobrażać, że nasze serce bije równo, że ręce są ciężkie. Po pewnym czasie wyobrażania sobie tego wymusicie na organizmie, aby sam wyrównał pracę serca i zrelaksował mięśnie. Działa też rozciąganie mięśni i krótki masaż karku – jeśli macie przy sobie kogoś, kto może go wykonać, to warto spróbować. Ja często sama masuję swój kark i pomaga :).

Podsumowując, każdy sport jest trudny. Jest też bezlitosny, pierwsze miejsce to pierwsze miejsce, zasady są jasne. Non-stop jesteście oceniani. Pamiętajcie jednak, że sport to też nagroda. Osiągnięcia zwracają każdy ból, nerwy, czas poświęcony treningom. Sport też Was rozwija, więc nawet bez wyników, ale jeśli do przodu i coraz lepiej, jeśli łamiecie swoje bariery, przesuwacie granice, to jest to osiągnięcie. Sport to styl życia i to też jest nagroda. Nie musicie się nudzić przed telewizorem a życie nie przelatuje Wam przez palce. Sport zmienia priorytety, pozwala odnaleźć się w jakimś układzie odniesienia, stabilizuje tryb życia. Warto, co nie?

Powodzenia!

To pisałam ja, psycholog :).

Turbo

6

Tagi: motorsport psychologia stres

Zuzanna Gawor-Kotkowska Polska, Warszawa

WSZYSTKIE WPISY